ΤΙ ΤΡΩΜΕ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ο χρόνος λήψης του γεύματος αποτελεί κεφαλαιώδους
σημασίας παράγοντα για την αθλητική απόδοση.
Το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πρίν την 
προπόνηση.
Το γεμάτο στομάχι θεωρείται αναστολέας της αθλητικής
απόδοσης,γιατί αφενός δυσκολεύει την αναπνοή εμποδίζοντας 
την κίνηση του διαφράγματος και αφετέρου απομακρύνει μέρος
του αίματος απο τούς μύες για τις ανάγκες της πέψης.
Το άδειο στομάχι εκτός απο την αίσθηση του "κενού",ενδέχεται 
να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας.
Το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες,να αποτελείται απο εύπεπτες 
τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες,περιλαμβάνοντας
κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια και κατά δεύτερο λόγο 
πρωτεινης, ενώ σημαντικό είναι να αποφεύγουμε τα πολλά λίπη
γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.
Η λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πρίν την 
παρατεταμένη άσκηση,όπως ψωμί,δημητριακά ολικής,ζυμαρικά 
και φρούτα,δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν
την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση.
Η υπερβολική λήψη υγρών πρέπει να αποφεύγεται λόγω της 
αραίωσης των γαστρικών υγρών που προκαλεί επιβραδύνοντας
έτσι την πέψη.
Πρίν την παρατεταμένη άσκηση η πρόσληψη 100-200 ml χυμού ή 
ισοτονικού ποτού μας δίνει μια " ενεργειακή ώθηση".
Η υπερκατανάλωση απλών ζαχάρων ( γλυκά) πριν την προπόνηση 
πρέπει να αποφεύγεται γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησης τους,
ανεβάζουν απότομα την γλυκόζη του αίματος, προκαλώντας αυξημένη 
έκκριση ινσουλίνης απο το πάγκρεας, με αποτέλεσμα την εμφάνιση 
υπογλυκαιμικών συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση,
τρέμουλο,ναυτία.

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Κατά την διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη 
προσοχή στήν αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών
(μεταλικών αλάτων), ειδικότερα κατά τούς θερμούς μήνες.
Η έλλειψη Νατρίου προκαλεί κράμπες,ενώ το κάλιο μας προστατεύει 
απο επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες.
Οι απόλειες υγρών δεν πρέπει να καλύπτονται μόνο με νερό μεταλλικό 
ή μη, και τσαι, πολύτιμοι θεωρούνται, οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά
ποτά και τα ζουμερά φρούτα που εκτός απο ηλεκτρολύτες μας δίνουν και
ενέργεια.Δέν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αίσθημα της δίψας έρχεται αργά,
ενώ η αφυδάτωση ήδη έχει αρχίσει, και ότι απώλεια υγρών 10 % επι του 
σωματικού βάρους μειώνει την απόδοση κατά 50 % ενώ κατά 20 % 
επιφέρει κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών, υπερθέρμανση,
θερμοπληξία.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Μετά την προπόνηση ο οργανισμός βρίσκεται σε μια ιδιαίτερη κατάστσαη
"αποδιοργάνωσης",αποτέλεσμα της οποίας είναι η έλλειψη διάθεσης για 
φαγητό, η οποία επανέρχεται μετά απο κάποια ώρα.
Αρχικά θα πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών,
με μια υπερβολική λήψη νερού, χυμού φρούτων ή ισοτονικών ποτών.
Το επόμενο μέλημα μας είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, 
που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη "άμεσης ενέργειας".
Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί είναι εύπεπτοι 
υδατάνθρακες, που μας βοηθήσουν αποφασιστικά προς αυτήν την κατεύθυνση.
Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κύριου 
γεύματος, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με φυτικές ίνες για την καλή 
λειτουργία του εντέρου, καθώς και με πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία 
που η παρουσία τούς αποτελεί κρίσιμο παράγοντα ρύθμισης του μεταβολισμού.
Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι,
κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας και εναλλακτικά τυρί,αυγό ή όσπρια προάγει
την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεινικών δομών του 
οργανισμού.

Οι πρωτεινες είναι απαραίτητες για την εκδήλωση των πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Τα αμινοξέα τους αποτελούν το υλικό για το "χτίσιμο των μυών",αλλά και άλλων ιστών.Τα φρούτα απο μόνα τους και οσυνδιασμός τους με γιαούρτι αποτελούν 
ενα ιδανικό επιδόρπιο, ενώ τις επόμενες ώρες μετά το γεύμα γίνεται αναπλήρωση των υπολοίπων υγρών με χυμούς φρούτων και νερό.